Zuerst sollte man die eigene Ernährung und ihre "Eiweiß"-Komponente berücksichtigen: Eiweiß soll den Eiweißmangel in der Ernährung ausgleichen, wenn es um den Zweck der Massengewinnung geht. Es ist notwendig, einen Wochenmenüplan zu erstellen, den BJU zu berechnen und auf dieser Grundlage jeden Tag bei Bedarf Protein hinzuzufügen.

Eine ausreichende Zufuhr von Proteinprodukten (Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Hüttenkäse, Eier, Fisch) + körperliche Aktivität ist wichtig für den Muskelmasseaufbau. Außerdem sind große Mengen an Proteinen in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten, Sojabohnen, Nüssen und weniger in Getreide enthalten. Pflanzliches Protein ist nicht voll funktionsfähig, da es keinen vollständigen Satz essentieller Aminosäuren enthält, und es ist auch schlecht assimiliert als Protein tierischen Ursprungs. 50-60% der täglichen Proteinzufuhr sollte tierischen Ursprungs sein. Protein wird empfohlen, in jeder Mahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) zu konsumieren. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, ist es schwierig, die tägliche Proteinrate durch Nahrung zu ergänzen. Daher wird empfohlen, die tägliche Ernährung mit Proteinshakes und Proteinriegel zu ergänzen. Der Bedarf an Protein hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, wird empfohlen, Protein in einer Menge von 2-2,5 g pro 1 kg ideales Körpergewicht zu konsumieren. Laut der Forschung führt ein weiterer Anstieg des Proteins in der Ernährung nicht zu einem stärkeren Muskelwachstum, kann aber einen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion haben. Das ideale Körpergewicht kann durch Bioimpedanzstudien oder, weniger genau, nach der Brock'schen Formel (unter Berücksichtigung der Konstitution) bestimmt werden: Idealgewicht für eine Körpergröße unter 155 cm = (Höhe - 95)* Koeffizient. Idealgewicht für eine Körpergröße von 155 cm bis 175 cm = (Höhe - 100)* Koeffizient.Idealgewicht für Höhen über 175 cm = (Höhe - 110)* Faktor: Bodybuilder = 0,9 für Handgelenkumfang unter 15 cmFactor = 1 für Handgelenkumfang von 15 cm bis 17 cmFactor = 1,1 für Handgelenkumfang über 17 cm.

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Zwischen den Mahlzeiten, oder wenn Sie nicht normal essen können.

Casein trinkt man für die Nacht. Serum nach dem Training.