Guten Tag.

Kurz gesagt, es wird schwierig sein, eine solch allgemeine Frage zu beantworten.

Zunächst einmal sollten Sie versuchen, nur auf unwegsamem Gelände zu laufen.

Zweitens ist es höchst wünschenswert, dass Sie in Ihrer Ausbildung einen Berg hinaufgelaufen sind. Die Dias sollten Ihnen vertraut werden.

Abhängig von der Länge des Rennens, an dem Sie teilnehmen wollen, müssen Sie ein solches Laufvolumen trainieren, dass die Distanz nicht unüberwindbar ist. Wenn Sie sich auf den Trail-Marathon vorbereiten, sollten Sie unbedingt das Trail-Rennen über 30-35 km ausprobieren. Wenn Sie sich auf einen Ultratrail vorbereiten, dann sollte das Training noch länger dauern.

Die ideale Lösung wäre die Teilnahme an einem Trainingslager. Es wird empfohlen, die Versammlungen in Höhen von 600 bis 1500 m über dem Meeresspiegel abzuhalten, z.B. in Kislovodsk, Essentuki, Pjatigorsk. Es gibt dort viele Anhängerläufer, die dort trainieren, aber auch gewöhnliche "Schluchten"-Läufer.

Sie müssen lernen, wie man mit einem Rucksack mit Stromsystem läuft (vor allem, wenn es um Distanzen ab Halbmarathon und länger geht). Das Vorhandensein eines solchen Rucksacks ermöglicht es Ihnen, weniger vom Ort des Laufs abhängig zu sein, und Sie können dort laufen, wo Sie es nicht riskieren würden, ohne Wasser zu laufen.

Die folgenden Trainingsarten müssen für die Ausdauerentwicklung einbezogen werden:

• Intervalltraining (Laufen mit hoher Geschwindigkeit)
• Bergauf laufen, bergauf Geschwindigkeit laufen...
• Langsamer Lauf bei niedriger Herzfrequenz zur Erholung
• Ein langsamer Lauf mit langen Hebungen...
• Exotische Methode: Springen auf den Stufen (mehrere Stufen nacheinander aufspringen, wobei sich zwei Beine gleichzeitig abstoßen)

Sie können Ihr Lauftraining durch Rad-, Ellipsen- und Beinübungen ergänzen, aber im Allgemeinen werden Sie mit Bergrennen genug Übungen haben.