Eine ausgewogene Ernährung wird sowohl für die Gewichtszunahme als auch für die Gewichtsabnahme empfohlen. Nur bei einer Gewichtszunahme handelt es sich nicht um einen Kalorienmangel, sondern um einen Überschuss. Um festzustellen, wie viele Kalorien Ihr Körper zur Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen (Grundstoffwechsel) benötigt, wird empfohlen, eine Bioimpedancemetrie-Studie durchzuführen. Sie können den grundlegenden Austausch auch mit der Harris-Benedict-Formel berechnen.

Für Männer: Grundaustausch = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Höhe in Zentimetern) - (5.677 x Alter in Jahren). Für Frauen: Grundaustausch = 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Größe in Zentimetern) - (4.330 x Alter in Jahren).

Als nächstes sollte die sich ergebende Zahl mit dem Grad der körperlichen Aktivität multipliziert werden. Bei geringer Aktivität (sitzende Lebensweise) wird der Grundumsatz mit 1,2 multipliziert; Geringe Aktivität (1-3 Trainingseinheiten pro Woche) - mit 1,375; Mäßige Aktivität (3-5 Trainingseinheiten pro Woche) - mit 1,55; Hohe Aktivität (6-7 Trainingseinheiten pro Woche) - 1,725;

Extrem hohe Aktivität (2 oder mehr Trainingseinheiten pro Tag) - 1,9 .

Der daraus resultierende Wert ist die Kalorienmenge, die benötigt wird, um den Körper in dem Zustand zu halten, in dem er sich bei der heutigen körperlichen Aktivität befindet. Um das Körpergewicht zu erhöhen, wird die resultierende Kalorienmenge um 10% erhöht.

Am Tag der Gewichtszunahme ist die Ernährung nicht begrenzt, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass eine ausgewogene Ernährung mit Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten im Verhältnis 1:1:4 wichtig ist. Denn wenn Sie z.B. Ihre Kalorien nur durch Kohlenhydrate erhöhen, werden Sie wahrscheinlich Ihr Körpergewicht nur durch Fettgewebe erhöhen. Es ist aber auch wichtig, genügend Eiweiß zu konsumieren (bei einer durchschnittlichen körperlichen Aktivität von 1,2-1,5 g/kg Körpergewicht), um keine Muskelmasse zu verlieren.

Denken Sie auch daran, dass Sie gebratene, fette, schnelle Lebensmittel, Lebensmittel mit Transfetten (überall, wo Margarine, hydrierte Öle enthalten sind) und viele Süßigkeiten nicht missbrauchen sollten. Diese Produkte sind für den Körper nicht nützlich und können bei Missbrauch zu Stoffwechselstörungen, Krankheiten, führen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel! Aber das allein reicht nicht aus... ohne Fitnessstudio und Sportlernahrung wird es schwer für Sie sein, an das Wunschgewicht zu kommen. Ich kam mit einem Personal Trainer in 6 Monaten auf +8 kg. Aber es ist natürlich auch eine Menge Training.