Körperliche Aktivität ist ein sehr wichtiges Element im Gewichtsreduktionsprogramm. Es spielt keine Rolle, welche Art von Übungen Sie wählen. Es ist wichtig, dass Sie sie mit Freude ausüben und den Sport nicht nach kurzer Zeit aufgeben.

Körperliche Aktivität trägt dazu bei, Ihre Muskeln straff zu halten und führt zu zusätzlichem Kalorienverbrauch.

Die Grundlage für die Gewichtsabnahme ist nach wie vor eine hypokalorische, ausgewogene Ernährung. Um Ihr Körpergewicht zu reduzieren, müssen Sie Ihren Grundstoffwechsel bestimmen (dies sind die Kalorien, die Ihr Körper zur Lebenserhaltung aufwendet: Atmung, Blutkreislauf usw.).

Genauer gesagt (individuell für Sie) kann dies durch den Abschluss einer Studie - Bioimpedancemetry - erfolgen.

Weniger genaue Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel.

Für Männer Grundstoffwechsel = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Körpergröße in Zentimetern) - (5.677 x Alter in Jahren). Für Frauen: Grundaustausch = 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Größe in Zentimetern) - (4.330 x Alter in Jahren).

Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit dem Koeffizienten Ihrer körperlichen Aktivität.

Bei geringer Aktivität (sitzende Lebensweise) wird der Grundstoffwechsel mit 1,2 multipliziert; geringe Aktivität (1-3 Trainingseinheiten pro Woche) mit 1,375; mäßige Aktivität (3-5 Trainingseinheiten pro Woche) mit 1,55; hohe Aktivität (6-7 Trainingseinheiten pro Woche) mit 1,725; extrem hohe Aktivität (2 oder mehr Trainingseinheiten pro Tag) mit 1,9.

Es wird empfohlen, 20 % (oder ca. 500 kcal) des erhaltenen Wertes einzunehmen, als Ergebnis erhalten Sie eine Kaloriendiät, die zur Reduzierung des Körpergewichts eingehalten werden sollte.

Wir empfehlen 5 Mahlzeiten pro Tag. Beinhaltet: Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, Nachmittag, Abendessen. Abstand zwischen den Mahlzeiten 2,5 - 3 Stunden. Letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir, Naturjoghurt, fettarmen oder fettarmen Sauerteig trinken. Jede Mahlzeit sollte ein Eiweißgericht (Fleisch, Eier, Quark, Fisch, Meeresfrüchte) und eine Kohlenhydrat-/Gemüsebeilage enthalten. Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide, Nudeln aus Hartweizen in der Grösse von 1 Portion einer hypokalorischen Diät können morgens verzehrt werden. Am Nachmittag ist es besser, frisches/gebackenes/gedünstetes Gemüse als Beilage zu verwenden.

Als Dressing für Gemüse empfehlen wir die Verwendung von unraffinierten Pflanzenölen, die für unseren Körper nützlich sind (Leinöl, Senföl, Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl), bis zu 30 g pro Tag (das sind 1,5 Esslöffel).

Verwenden Sie anstelle von Zucker Zuckeraustauschstoffe. Die harmloseste ist die pflanzliche Stevioside des Stevia-Gras.

Es wird empfohlen, das Salz auf 3-5 g pro Tag zu begrenzen. Es ist besser, das gekochte Essen zu salzen.

Vermeiden Sie auf jeden Fall: Fett, gebraten, salzig, Fastfood, Produkte mit

trans-Fette (überall dort, wo Margarine und hydrierte Öle enthalten sind).

Bevorzugte Methoden der kulinarischen Verarbeitung von Lebensmitteln - Kochen, Dämpfen, Braten, Multivarkieren, Schmoren, Grillen ohne Zugabe von Öl.

Wie verliert man in einer Woche Gewicht?

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