Ich werde einige Empfehlungen auflisten, die für die meisten Menschen wirksam sind. Und dann werde ich Ihnen sagen, was Sie tun sollen, wenn Sie sie schon einmal ausprobiert haben, aber sie haben Ihnen nicht geholfen.

1. Modus. Beginnen Sie im Modus Schlafen. Stehen Sie jeden Tag, an Wochentagen und Wochenenden, zur gleichen Zeit auf. Auch wenn Sie am Vortag lange geschlafen haben.

2. Körperliche Ermüdung. Gönnen Sie sich tagsüber (aber nicht in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen!) eine körperliche Aktivität, vorzugsweise 45-60 Minuten, in einem moderaten Tempo, damit Sie richtig müde werden.

3. Keine Stimulanzien mehr. Weigern Sie sich, koffeinhaltige Produkte und Getränke zu essen/trinken: Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Schokolade, Cola, Energiedrinks.

4. 3 Stunden vor dem Schlaf rauchfrei, alkoholfrei.

5. Die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen sind ruhige Aktivitäten. Planen Sie während dieser Zeit keine Arbeit, keine intensiven Gespräche, keine intensiven Aktivitäten und keine emotional anregenden Aktivitäten ein. Lassen Sie das Nervensystem "abkühlen" und stellen Sie sich auf Ruhe ein.

6. Keine Überernährung beim Abendessen. Auf vollen oder leeren Magen zu schlafen, ist nicht sehr gut.

7. Bereiten Sie das Schlafzimmer vor. Schlafen Sie in einem dunklen, ruhigen, gut getesteten Raum an einem bequemen Schlafplatz.

8. Weigerung, tagsüber zu schlafen. Der Tagschlaf kann die Qualität der Nacht stören.

9. Entspannung vor dem Schlafengehen. Sie können alles nutzen, von dem Sie sich entspannen: Atementspannung, leichte Dehnungsübungen, ruhige Musik hören, usw.

Sie haben diese Empfehlungen bereits angewendet (umfassend und mindestens 2 Wochen lang), und sie haben Ihnen nicht geholfen? Es kann auf anhaltende Schlaflosigkeit hinweisen. Um sie zu überwinden, werden kleine Anpassungen des Lebensstils nicht ausreichen. Es ist wichtig, seine Ursachen und Erhaltungsmechanismen genau zu identifizieren, um einen gesunden Schlaf wiederherzustellen. Das ist es, was Ärzte tun, wenn sie den Schlaf untersuchen.

Wenn ein Mensch in guter körperlicher und emotionaler Verfassung ist, sollte er leicht und schnell einschlafen: keine Tricks wie das Springen über einen Zaun von Lämmern sind nötig. Wenn es Schwierigkeiten mit dem Einschlafen gibt, dann muss das Problem gründlich angegangen werden.

Erstens, um das Tagesregime anzupassen: Aufstehen und Hinlegen zur gleichen Zeit und Aufwachen, wenn möglich bis 9 Uhr morgens. Hormone, die den Körper und das Nervensystem wiederherstellen, produzieren wir nur im Schlaf und nur in der Dunkelheit. Auch wenn Sie eine "Eule" sind. Das ist leider Biologie.

Zweitens: Gehen Sie nicht mit vollem Magen ins Bett. Nach dem Essen sollte es 3-4 Stunden dauern. Tee, Kaffee, Getränke mit Ingwer sind ebenfalls nicht erwünscht.

Drittens: Eine Stunde vor dem Schlafengehen ist es besser, sich zu entspannen, Geräte abzusetzen, Atem- oder Dehnungsübungen zu machen. Es beruhigt die Nerven.

Viertens wird der Schlaf in einem kühlen Raum besser sein.

Fünftens (und das ist der wichtigste Ratschlag), gehen Sie zum Sport. Sport ist sehr gut darin, Schlaf zu schaffen, nicht nur, weil er überschüssige Energie verbrennt, sondern auch, weil wir bei körperlicher Aktivität Neurotransmitter produzieren, die das Nervensystem entspannen. Sie können also abends Sport treiben.

Wenn diese Tipps nicht helfen, gehen Sie zum Arzt. Schlafstörungen, die länger als ein paar Tage dauern, sind ein Grund, Hilfe zu suchen.

Ich werde Ihnen von der Methode erzählen, die ich selbst anwende, auch wenn es sich dabei nicht ganz um eine korrekte Anwendung dieser Übung handelt. Was hindert Sie daran, am häufigsten zu schlafen? Ich habe einen ständigen Denkprozess, in dem ich darüber fantasiere, wie Sie Ihr Leben genau ab morgen früh oder die Erinnerungen an vergangene bedeutsame Momente im Leben verändern werden. Es kann auch ein tatsächliches Problem oder eine Erfahrung sein, an die man jetzt unbedingt denken muss. Das Problem ist, dass diese Reflexionen unproduktiv sind und wertvolle Schlafmomente in Anspruch nehmen. Und diese Gedanken beiseite zu legen, hilft mir bei der Meditation, die der bekannten Achtsamkeit, nämlich der Konzentration auf die Atmung, entnommen ist. Wir atmen immer, und es ist sehr angenehm, wenn wir einschlafen. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit irgendwann darauf zu richten, wie Sie atmen. Konzentrieren Sie Ihr inneres Auge auf die Nasenlöcher und beobachten Sie, wie Sie ein- und ausatmen. Es ist wichtig, zu beobachten, nicht in einer bestimmten Weise zu atmen, den Prozess nicht zu kontrollieren und Ihre Atemwege nicht "im Schnitt" darzustellen. Zunächst wird die Aufmerksamkeit darauf gerichtet sein, wieder über das Ewige nachzudenken, aber das sollte nicht zu Ressentiments führen. Versuchen Sie ohne Selbstkritik, ruhig zum Atmen zurückzukehren, denn das ist der Zweck der Übung - die Aufmerksamkeit von etwas Spannendem und äußerst Wichtigem auf den gewöhnlichen Prozess zu lenken. Für Anfänger mag es schwierig erscheinen, aber es ist einfacher als Radfahren, und Sie werden die Übung bald beherrschen.

Nach meiner Erfahrung habe ich diese Übung nie "beendet". Ich begann viele Male, ich erinnere mich an diese Rückkehr zum Atmen, die Langeweile, die ich fühlte... ...aber sonst nichts. Dann kam der Morgen :)

Zu Beginn des Textes habe ich erwähnt, dass dies eine falsche Verwendung ist, weil Achtsamkeit überhaupt nicht mit Schlaf zu tun hat, sondern mit Bewusstsein. Aber wenn Sie körperlich müde sind und sich von zwanghaften Gedankengängen befreien, werden Sie unweigerlich einschlafen.

Es hilft mir, unter dem ASMR-Video einzuschlafen. Kurz gesagt, es ist ein Video, in dem die Leute flüstern, um ein Kribbeln im Hinterkopf zu bekommen (obwohl ich kein Kribbeln spüre), aber ich schlafe schnell genug unter solchen Videos ein (das Video muss über Kopfhörer angehört werden), Sie können online mehr über ASMR lesen.

Meditation hilft mir sehr. Ich lege mich auf den Rücken, schließe die Augen und atme ein paar Mal tief ein. Als nächstes konzentriere ich mich auf die Körperteile (ich sage im Geiste: "Jetzt werde ich Wärme an meinem kleinen Finger meines linken Beines spüren"). Es sieht komisch aus, hilft mir beim Einschlafen oder umgekehrt - um mich frisch zu fühlen. Ich empfehle Ihnen, den Autor Joe Dispenza zu lesen.

Ich schlafe ziemlich gut mit einer Tablette Melatonin.

Wir müssen müde werden. Wenn Sie tagsüber angestrengt nachdenken und sich aufregen, dürfen Sie nachts nicht langsamer werden oder einschlafen. Sie müssen also schwimmen, bevor Sie ins Bett gehen, oder eine andere Übung oder eine andere körperliche Aktivität machen, um Ihren Kopf frei zu bekommen.

Um vor dem Schlafengehen zu lesen, hilft. Die Hauptsache ist: nicht auf dem Smartphone, sondern ein altes, gutes Papierbuch.

Ich leide seit meiner Kindheit an Schlaflosigkeit und habe einen sehr sensiblen Schlaf. Aber es scheint, dass die Hauptsache zu sein, die Verstümmelungen, die in meinen Kopf gehen, herauszufiltern. Kalte Luft, schönes Kissen, warme Decke...

Kurz antworten - Ohrhörer im Ohr mit einer langweiligen und monotonen Audiodatei (Hörbuch oder Interview). Die Hauptsache ist, es rechtzeitig herauszubekommen, bevor Sie vollständig ausgeknockt sind, aber nicht, bevor Sie beginnen, sehr stark abzubauen.

Absolut gesunde Menschen gibt es nicht, vor allem hat das Thema mit dem Nervensystem zu tun. Es gibt Dinge, die nicht klar sind, zum Beispiel kann jemand auf nüchternen Magen einfach nicht schlafen, das Essen produziert Tryptophan, das eine beruhigende Wirkung hat. Es sei denn, natürlich, es handelt sich um scharfes oder schweres Essen.

Oder Sport. Tatsache ist, dass Sport am Abend bei manchen Menschen zu Schlaflosigkeit führen kann. Das war bei mir so. Ich habe nach der Arbeit trainiert, und das hat meinen Schlafrhythmus völlig durcheinander gebracht. Aber es gibt wirksame Methoden. Die stärkste ist in der Tat der Sport, und je früher man trainiert, desto besser für den Schlaf. Es ist sehr schwer, sich vor der Arbeit zum Training zu bewegen, vor allem, wenn man nicht genug Schlaf bekommt, aber genau das ist es, was Ihren Körper in Schwung bringt. Das Training am Tag (bis zu 17 Stunden) eignet sich nicht nur zum Schlafen, sondern auch für sportliche Ergebnisse. Von den passiven Methoden sollten Sie tagsüber nicht überarbeiten. Das zuckende Nervensystem wird zu schlechtem Schlaf führen. Melatonin ist auch bei Schlafstörungen eine gute Sache. Was man noch wissen muss, ist, dass der Testosteronspiegel die Schlafqualität von Männern beeinflussen kann. Je höher er ist, desto weniger stressig ist ein Mann, je mehr er das Leben genießt, desto besser schläft er. Also, noch einmal: Sport ist wichtig.

Mir scheint, wenn ein Mann gesund ist, schläft er leicht ein. Wenn es bereits einige Schlafstörungen gibt, helfen nur der Arzt und seine Behandlung.