Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie genügend Proteinprodukte essen. Die Berechnung des Proteins erfolgt in der Regel pro 1 kg des idealen Körpergewichts. Das ideale Körpergewicht kann mit einer Bioimpedancemetrie-Studie oder, weniger genau, mit der Brock'schen Formel (auf der Grundlage der Konstitution) bestimmt werden:

Idealgewicht für eine Höhe von weniger als 155 cm = (Höhe - 95)* Koeffizient.

Idealgewicht bei einer Höhe von 155 cm bis 175 cm = (Wachstum - 100)* Koeffizient.

Idealgewicht bei Wachstum über 175 cm = (Höhe - 110)* Koeffizient.

Body-Build-Koeffizient:

Koeffizient = 0,9 für Handgelenkumfang unter 15 cm

Koeffizient = 1 für Handgelenkumfang von 15 cm bis 17 cm

Koeffizient = 1,1 für Handgelenkumfang über 17 cm

Der Bedarf an Eiweiß hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab. Wenn Sie nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainieren, wird die Eiweißmenge auf der Grundlage der Norm von 1,3 g pro 1 kg ideales Körpergewicht berechnet. Wenn Sie bis zu 5-6 Mal pro Woche trainieren - 1,5 g/1 kg ideales Körpergewicht. Bei Kraft- und Schnellkraftsportarten wird die Eiweißzufuhr auf der Grundlage der Norm von 1,6-1,8 g/1 kg ideales Körpergewicht berechnet. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen wollen, verzehren Sie Protein auf der Grundlage einer Berechnung von 2-2,5 g pro 1 kg ideales Körpergewicht. Studien zufolge führt eine weitere Erhöhung des Eiweißgehalts in der Nahrung nicht zu einem größeren Muskelwachstum, kann sich aber schlecht auf die Nierenfunktion auswirken.

Denken Sie bei der Berechnung Ihrer Proteinzufuhr daran, dass 50-60% Ihrer täglichen Proteinzufuhr tierischen Ursprungs sein sollten. Dies sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Meeresfrüchte. Tierisches Protein ist das wertvollste, es enthält einen vollständigen Satz essentieller Aminosäuren. Pflanzliches Eiweiß ist in Hülsenfrüchten, Sojabohnen und Grütze enthalten.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, ist es schwierig, die tägliche Eiweißzufuhr mit der Nahrung wieder aufzufüllen. Es wird daher empfohlen, die tägliche Ernährung mit Proteincocktails, Proteinriegeln, zu ergänzen.

Als erstes müssen Sie Ihre Ernährung analysieren, das Extra herausnehmen und Eiweiß hinzufügen. Sie können ein Schema für das Muskelwachstum wählen: 4-5 Gramm Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht, 1,5-2 Gramm Protein pro 1 kg Körpergewicht und 0,5 Gramm Fett pro 1 kg Körpergewicht. Gehen Sie in ein Fitnessstudio und machen Sie grundlegende Übungen für alle Muskelgruppen.