Das Menü und das Ernährungsschema sollten auf der Grundlage von Größe, Gewicht, Alter und Lebensstil ausgewählt werden. Zuerst müssen Sie verstehen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Im Durchschnitt benötigt eine Person etwa 2000-2400 kcal pro Tag. Aber das ist sehr verschwommen.

Ich weiß nicht mehr, wo ich die Formel gesehen habe, aber ich habe sie für mich selbst aufgeschrieben. Es sieht wie folgt aus: 655 + 9,6 * Gewicht + 1,8 * Größe - 4,7 * Alter und multipliziert mit dem Koeffizienten je nach Lebensstil: *1,2 - sitzend, *1,38 - leichtes Training bis 3 Mal pro Woche, *1,55 - 5 Mal pro Woche Training, *1,73 - 5-7 Mal pro Woche. Durch mein Beispiel: (655 + 9,6*85 + 1,8*177 - 4,7*22)*1,55 ~ 2600 kcal pro Tag ist meine Norm.

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie ~20% der Kalorien von der Tagesnorm abziehen. Ich sage nicht, dass Sie Gewicht verlieren sollen, denn Sie können Muskeln verlieren, und das Gewicht wird verschwinden. Aber das ist schlimm. Man muss nur Fett verlieren. Das ist das Problem mit vielen Menschen, die dem Gewicht nachjagen. Sie können ins Fitnessstudio gehen, Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Ich meine, Ihr Gewicht kann gleich bleiben oder sogar zunehmen, aber Ihr Körper wird sich anders anfühlen. Und visuell müssen Sie die Veränderungen bemerken. Wenn es das Ziel ist, Ihr Gewicht zu erhöhen, ist es +10% zu normal.

Die Berücksichtigung von Kalorien beträgt ein halbes Dutzend Kalorien. Es ist wichtig, den Anteil von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (CBU) zu beobachten. Viele Quellen geben unterschiedliche Proportionen an. Es ist wichtig zu lernen, den Körper und das Bedürfnis zu spüren. Ich fühle mich wohl bei 40/40/20. 40% Kohlenhydrate. 40% Proteine, 20% Fette. Und ich versuche, in der ersten Tageshälfte fettes Eisen zu essen. Jemand könnte mehr Kohlenhydrate benötigen. Experiment.

Meiner Meinung nach müssen Sie sich zuerst für ein Ziel entscheiden: Warum laufen Sie? Vielleicht brauchen Sie es nicht. Wenn es kein Ziel gibt, ist der Lauf in einer Woche zu Ende, nur weil man bestenfalls nicht joggen gehen will oder schlimmstenfalls nach ein paar Trainingseinheiten eine Verletzung hat.

Setzen Sie sich ein Ziel, laufen Sie zum Beispiel 10 km und melden Sie sich für einen Lauf an, sagen wir 3-6 Monate. Ich denke, damit sollten Sie beginnen.

Zum Laufen braucht man nur die richtigen Schuhe. Für das erste Training passen alle Turnschuhe mit einer dicken Sohle, aber im Laufe der Zeit sollten Sie sich auf jeden Fall einen Laufschuh kaufen, es ist ganz anders als das Übliche.

Die ersten Läufe sollten nicht lang sein, 5-10 Minuten von zu Hause laufen und zurückgehen, das Training nicht in Kilometern messen, wir laufen alle gleichzeitig verschiedene Distanzen. Sie müssen Ihre Geschwindigkeit kontrollieren, Ihre Herzfrequenz ist Ihr Hauptindikator, idealerweise sollten Sie sie im Bereich von 120-140 Schlägen pro Minute halten, aber wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, ist der einfachste Indikator, um festzustellen, ob Ihre Geschwindigkeit zu Ihnen passt, die Art und Weise, wie Sie sprechen: Wenn Sie ruhig laufen und sprechen können, ohne zu ersticken, dann ist alles in Ordnung, wenn nicht - schalten Sie sie runter oder machen Sie einen Schritt langsamer. Es gibt keinen Grund, sich zu schämen oder schüchtern zu sein. Das Training bei einer niedrigen Herzfrequenz sollte mehr als 70 % Ihrer Trainingszeit in Anspruch nehmen, und wenn Sie nur bei dieser Herzfrequenz gehen können, dann gut, dann sollten Sie gehen.