Das Menü und das Ernährungsschema sollten auf der Grundlage von Größe, Gewicht, Alter und Lebensstil ausgewählt werden. Zuerst müssen Sie verstehen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt. Im Durchschnitt benötigt eine Person etwa 2000-2400 kcal pro Tag. Aber das ist sehr verschwommen.

Ich weiß nicht mehr, wo ich die Formel gesehen habe, aber ich habe sie für mich selbst aufgeschrieben. Es sieht wie folgt aus: 655 + 9,6 * Gewicht + 1,8 * Größe - 4,7 * Alter und multipliziert mit dem Koeffizienten je nach Lebensstil: *1,2 - sitzend, *1,38 - leichtes Training bis 3 Mal pro Woche, *1,55 - 5 Mal pro Woche Training, *1,73 - 5-7 Mal pro Woche. Durch mein Beispiel: (655 + 9,6*85 + 1,8*177 - 4,7*22)*1,55 ~ 2600 kcal pro Tag ist meine Norm.

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie ~20% der Kalorien von der Tagesnorm abziehen. Ich sage nicht, dass Sie Gewicht verlieren sollen, denn Sie können Muskeln verlieren, und das Gewicht wird verschwinden. Aber das ist schlimm. Man muss nur Fett verlieren. Das ist das Problem mit vielen Menschen, die dem Gewicht nachjagen. Sie können ins Fitnessstudio gehen, Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Ich meine, Ihr Gewicht kann gleich bleiben oder sogar zunehmen, aber Ihr Körper wird sich anders anfühlen. Und visuell müssen Sie die Veränderungen bemerken. Wenn es das Ziel ist, Ihr Gewicht zu erhöhen, ist es +10% zu normal.

Die Berücksichtigung von Kalorien beträgt ein halbes Dutzend Kalorien. Es ist wichtig, den Anteil von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (CBU) zu beobachten. Viele Quellen geben unterschiedliche Proportionen an. Es ist wichtig zu lernen, den Körper und das Bedürfnis zu spüren. Ich fühle mich wohl bei 40/40/20. 40% Kohlenhydrate. 40% Proteine, 20% Fette. Und ich versuche, in der ersten Tageshälfte fettes Eisen zu essen. Jemand könnte mehr Kohlenhydrate benötigen. Experiment.