Bei der Erstellung einer Diät ist es wichtig zu verstehen, wofür man sie braucht. Wenn Sie sich richtig und mit Rücksicht auf die Bedürfnisse Ihres Körpers ernähren wollen, müssen Sie bestimmen, welche Kalorien Ihre tägliche Ernährung auf der Grundlage Ihres Grundstoffwechsels (das sind die Kalorien, die Ihr Körper zur Unterstützung Ihrer Vitalfunktionen ausgibt: Atmung, Blutkreislauf usw.).

Genauer gesagt (individuell für Sie) kann dies durch eine Studie - Bioimpedancemetry - erfolgen.

Weniger genaue Berechnung nach der Harris-Benedict Formel.

Für Männer, Grundaustausch = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Höhe in Zentimetern) - (5.677 x Alter in Jahren). Für Frauen: Grundaustausch = 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Körpergröße in Zentimetern) - (4.330 x Alter in Jahren).

Als nächstes multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit dem Koeffizienten Ihrer körperlichen Aktivität.

Bei geringer Aktivität (sitzende Lebensweise) wird der Grundumsatz mit 1,2 multipliziert; Geringe Aktivität (1-3 Trainingseinheiten pro Woche) - mit 1,375; Mäßige Aktivität (3-5 Trainingseinheiten pro Woche) - mit 1,55; Hohe Aktivität (6-7 Trainingseinheiten pro Woche) - 1,725; Extrem hohe Aktivität (2 oder mehr Trainingseinheiten pro Tag) - 1,9.

Die resultierende Zahl wird den Kalorienwert bedeuten, der täglich eingehalten werden muss, um den Körper so zu erhalten, wie er jetzt ist.

Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren wollen, empfiehlt es sich, 20% (oder ca. 500 kcal) der resultierenden Figur einzunehmen, das Ergebnis ist eine Kaloriendiät, die zur Reduzierung des Körpergewichts eingehalten werden sollte.

Für die Zusammensetzung der Ernährung wird empfohlen, 5 Mahlzeiten pro Tag. Inklusive: Frühstück (für 30-60 Minuten nach dem Aufwachen), 2. Frühstück, Mittagessen, Nachmittag, Abendessen. Der Abstand zwischen den Mahlzeiten beträgt 2,5-3 Stunden. Letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Es ist möglich, ein Glas Kefir, Naturjoghurt, fettarme oder entrahmte Hefe einzunehmen.

Verteilung von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten durch die Mahlzeiten:

- Frühstück (Eiweiß + Kohlenhydrate)

-Mittagessen (Eiweiß + Kohlenhydrate + Fett)

-Abendessen (Eiweiß + Nicht-Stärke-Kohlenhydrate)

Zu den Eiweißgerichten gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Hüttenkäse, Eier, Meeresfrüchte.

Zusätzliche Mahlzeiten (2. Frühstück, Abendessen) können z.B. Obst oder Gemüse, getrocknete Nüsse 5-6 Stück, Kefir oder Naturjoghurt, Ei, Vollkornbrot-Sandwich mit fettem Käse und frischem Gemüse, Eiweißcocktail enthalten.

Kulinarische Verarbeitung - gedämpft, gebraten, multivariös gekocht, geschmort, ohne Öl gegrillt.

Fett, gebratene, salzige Gerichte, Fast Food, Produkte mit

Trans-Fette (überall dort, wo Margarine und hydrierte Öle enthalten sind)

Es wird empfohlen, die Ballaststoffe auf 30-40g pro Tag zu erhöhen. Enthalten in Kleie, Brot, Brot aus Vollkorn, Roggen, Gemüse und Obst.

Anstelle von Zucker werden Zuckerersatzstoffe empfohlen (am harmlosesten ist Steviosid pflanzlichen Ursprungs aus Steviagras).

Wenn eine Diät auf eine chronische Krankheit zugeschnitten werden muss, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Krankheit man hat.