Zuerst musst du dir eine Basis aufbauen (das allgemeine Körpertraining), dann - allmählich das Trainingsvolumen erhöhen: Anfängern wird empfohlen, Laufen mit Gehen zu abzuwechseln und dann komplett auf Laufen umzustellen. Und erst dann sollten Sie an der Geschwindigkeit arbeiten. Und natürlich müssen Sie vor Beginn des Trainings sicherstellen, dass Sie keine gesundheitlichen Probleme haben.

Wenn eine Person bis jetzt nicht genügend trainiert hat, kann sie vom eintönigen Rennen schnell die Lust am Sport verlieren. Diese Geschichten führen zu einer langen und unangenehmen Erfahrung. Andererseits besteht bei Übertraining des Läufers ein hohes Risiko für chronische Krankheiten in Form von Arthritis und hormonellen Problemen. Um beides zu verhindern, ist es am besten, 3-5 mal pro Woche zu trainieren und die Trainings richtig zu wählen - dann wird alles gut.

Die beliebteste Strategie bei den Rennen ist es, die Kräfte so zu verteilen, dass die zweite Hälfte des Rennens schneller ausgeführt werden kann, als die erste. Ein weiterer Ansatz ist es, das Tempo des Rennens auch über die gesamte Distanz beizubehalten. Die meisten Neueinsteiger tun das Gegenteil - sie starten schnell und verlangsamen allmählich bis zum Ziel, manchmal in Schritten.

Asanas, die Ihnen helfen, flexibler zu werden:

• Virasana. Auf die Knie, Hüften zusammen. Spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als die Breite Ihres Beckens. Legen Sie Ihre Handflächen in die Kniesehnen und bewegen Sie die Wadenmuskeln zu den Fersen, um Platz unter den Knien zu schaffen. Setzen Sie sich zwischen Ihren Schienbeinen auf den Boden oder auf eine Unterlage. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht in der Luft hängt und die Beckenknochen fest gegen die Stütze gepresst werden.

• Adho Mukha Shwanasana. Auf allen Vieren. Halten Sie Ihre Hände strikt auf der Breite Ihrer Schultern und legen Sie sie vollständig auf den Boden. Drücken Sie Ihre Zehen auf den Boden, richten Sie Ihre Knie auf und gehen Sie mit dem Gesicht nach unten in die Pose des Hundes.

• Virabhadrasana I. Stellen Sie sich in die Mitte der Matte und spreizen Sie Ihre Füße im Abstand von ca. 130 cm. Drehen Sie den rechten Fuß um 90° nach außen und den linken Fuß um ca. 60° nach innen. Senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers und drehen Sie das Becken zum rechten Bein. Beugen Sie beim Atmen das rechte Bein im Knie, so dass der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein 90° beträgt. Gleichzeitig strecken Sie Ihre Hände nach oben, die Handflächen einander zugewandt. Versuchen Sie, die linke Ferse nicht vom Boden abzuheben.

• Parshvottanas. Verbinden Sie Ihre Handflächen hinter dem Rücken und schieben Sie sie so hoch wie möglich entlang der Wirbelsäule. Setzen Sie den linken Fuß in einem Abstand von Ihrem Fuß zurück. Drehen Sie Ihre linken Zehen so, dass sie auf die linke obere Ecke der Matte zeigen. Lehnen Sie sich nach vorne, indem Sie den Körper parallel zum Boden ziehen.

• Parivritta triconasana. Anschläge werden fest auf den Boden gepresst, die Knie gestreckt. Mit Hilfe der Bauchmuskeln drehen Sie den Korpus nach rechts und legen die linke Hand auf den Boden und ziehen die rechte Hand nach oben.

• Virabhadrasana II. Stellen Sie sich seitlich auf die Matte und spreizen Sie die Beine im Abstand von 90-130 cm. Drücken Sie Ihre Füße gegen die Matte und nehmen Sie Ihre Hände auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß so, dass Ihre Finger auf den Anfang der Matte schauen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel. Schauen Sie auf Ihren rechten Daumen.

- Ardha Chandrasana. Falten Sie den rechten Fuß und legen Sie die rechte Handfläche auf den Boden unter der Schulter vor den Fuß. Atmen Sie tief ein, und nehmen Sie beim Ausatmen den linken Fuß sanft vom Boden und zeigen Sie mit den Fingern nach oben. Richten Sie Ihr rechtes Bein langsam auf. Linke Handfläche am linken Oberschenkel. Klappen Sie den Brustkorb langsam auf, so dass er sich in der Ebene Ihrer rechten Hand befindet. Das Gewicht des Körpers liegt auf dem rechten Fuß, und die rechte Hand ist nur eine Stütze für das Gleichgewicht.

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