Es ist einfacher, Zeit zu finden, als die Kraft und Entschlossenheit zur Ausübung zu finden. Ich arbeite mit jungen Müttern und ich kann Ihnen sagen, was sie tun.

Beispielsweise bitten Frauen ihre Ehemänner oder ihre Mütter/Freundinen, während des Trainings Babysitter zu sein. Viele üben zu Hause, was ihnen das Training und die Pflege des Babys wesentlich erleichtert. Für das Heimtraining ist nicht viel notwendig: ein Paar Hanteln, Fitball, Fitnessmatte und Turnschuhe.

Alle Mütter gehen jeden Tag mit dem Baby spazieren. Ein Spaziergang ist auch eine Aktivität, eine Bewegung, die sich günstig auf das Herz, die Atemwege und den Bewegungsapparat auswirkt. Es gibt auch Mütter, die Kreise um den Spielplatz ziehen, anstatt auf einer Bank zu sitzen.

Ein kleines Kind lebt in seinem Rhythmus und die Mütter müssen sich darauf einstellen. Am Ende hat die Frau überhaupt keine Zeit für sich selbst. Und sie stiehlt es sich selbst, schläft zum Beispiel ein, weil man sich nur nachts um seine eigenen Angelegenheiten kümmern kann. Es ist verdammt viel Geduld und Selbstdisziplin nötig.

In solchen Fällen bitte ich Sie, einen Kompromiss einzugehen - legen Sie sich zumindest an den Tagen vor dem Training pünktlich hin. Mit der Zeit verstehen Frauen, dass sie sich besser und wacher fühlen, wenn sie zu festen Zeiten schlafen, dass sie sich bewegen und etwas tun wollen. 

• Sie brauchen Proteine und Kohlenhydrate, bevor Sie trainieren - damit Sie die Kraft haben, zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen. Verringern Sie die Anzahl der Fette - sie verursachen Schläfrigkeit und Schweregefühl und erschweren die Verdauung des Körpers.
• Wenn Sie sich tagsüber ausgewogen ernähren, dürfen Sie das Gleichgewicht zwischen Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten nicht berechnen. Die Hauptsache ist, dass man auf seinen Körper hört.

Meine Top 5, die garantiert Erfolg bringen (bitte auch in dieser Reihenfolge ausführen):

1. Zottman-Curls (Trainieren Bizepsinnen-und Außenseite - EXTREM EFFEKTIV!)
2. Dumbbell-Pullover (Breite Brust)
3. Dumbbell-Thrusters (Beine und Schultern)
4. Flys and Close Grip Press (Brust und Trizeps)
5. Single Leg Calf Raises (Waden)
6. Lying Trizeps Extencions (Trizeps)
7. Weighted Ab Crunch (6-Pack Bauch)
8. Farmers Walk (Unterarm, Rücken, Trizeps und Beine)

Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie genügend Proteinprodukte essen. Die Berechnung des Proteins erfolgt in der Regel pro 1 kg des idealen Körpergewichts. Das ideale Körpergewicht kann mit einer Bioimpedancemetrie-Studie oder, weniger genau, mit der Brock'schen Formel (auf der Grundlage der Konstitution) bestimmt werden:

Idealgewicht für eine Höhe von weniger als 155 cm = (Höhe - 95)* Koeffizient.

Idealgewicht bei einer Höhe von 155 cm bis 175 cm = (Wachstum - 100)* Koeffizient.

Idealgewicht bei Wachstum über 175 cm = (Höhe - 110)* Koeffizient.

Body-Build-Koeffizient:

Koeffizient = 0,9 für Handgelenkumfang unter 15 cm

Koeffizient = 1 für Handgelenkumfang von 15 cm bis 17 cm

Koeffizient = 1,1 für Handgelenkumfang über 17 cm

Der Bedarf an Eiweiß hängt vom Grad der körperlichen Aktivität ab. Wenn Sie nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainieren, wird die Eiweißmenge auf der Grundlage der Norm von 1,3 g pro 1 kg ideales Körpergewicht berechnet. Wenn Sie bis zu 5-6 Mal pro Woche trainieren - 1,5 g/1 kg ideales Körpergewicht. Bei Kraft- und Schnellkraftsportarten wird die Eiweißzufuhr auf der Grundlage der Norm von 1,6-1,8 g/1 kg ideales Körpergewicht berechnet. Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen wollen, verzehren Sie Protein auf der Grundlage einer Berechnung von 2-2,5 g pro 1 kg ideales Körpergewicht. Studien zufolge führt eine weitere Erhöhung des Eiweißgehalts in der Nahrung nicht zu einem größeren Muskelwachstum, kann sich aber schlecht auf die Nierenfunktion auswirken.

Denken Sie bei der Berechnung Ihrer Proteinzufuhr daran, dass 50-60% Ihrer täglichen Proteinzufuhr tierischen Ursprungs sein sollten. Dies sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Meeresfrüchte. Tierisches Protein ist das wertvollste, es enthält einen vollständigen Satz essentieller Aminosäuren. Pflanzliches Eiweiß ist in Hülsenfrüchten, Sojabohnen und Grütze enthalten.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen, ist es schwierig, die tägliche Eiweißzufuhr mit der Nahrung wieder aufzufüllen. Es wird daher empfohlen, die tägliche Ernährung mit Proteincocktails, Proteinriegeln, zu ergänzen.

Grüß dich mein Freund, 

Alles, was du tun musst, ist, die folgenden fünf Tipps zu befolgen, die ich dir jetzt gebe, und sie während des Trainings nicht zu vergessen!

1) Änder deinen Griff von Satz zu Satz.

Je breiter der Griff, desto größer ist die Belastung auf den kurzen Bizepskopf, während der schmale Griff die Belastung auf den langen Kopf konzentriert. Arbeite an beiden Muskelköpfen, indem du bei jedem Ansatz den Griff wechselst.

2) Arbeite in kompletter Bewegung.

Die höchste Muskelspannung beim Beugen des Ellenbogens liegt zwischen 80 und 100 Grad. Gleichzeitig, wenn die Übungen in kompletter Bewegung ausgeführt werden, umfassen sie neben dem Bizeps auch die Unterarm- und Rückenmuskulatur (und übernehmen deren Anteil an der Belastung)!

3) Achte auf deine Ellbogen

Wenn du Bizeps-Ziehübungen durchführst, versuch, deinen Ellenbogen so zu fixieren, dass sie sich relativ zu dir bewegen können.

4) Achte auf deine Schultern

Deine Schultern sollten beim Bizepstraining möglichst wenig zu tun haben, denn sie könnten eine große Last aufnehmen, die dann beim Bizeps fehlt.

5 ) Keine zu schnelle Ausführung

Du musst den Ablauf jeder Wiederholung klar kontrollieren. Dies gilt auch für die Hebephase (Biegung) und die Absenkphase (Streckung). Auf diese Weise wird die Anzahl der beteiligten Muskelfasern maximiert.

Schnelle Antwort: JA, aber erst ca. 30 Minuten danach.

Wenn man ein wenig detailierter antwortet, gibt es so ein Konzept wie das "Protein-Kohlenhydrat-Fenster". Es wurde früher im Umfeld von Bodybuildern und Fitness betrachtet, dass, wenn man in diesem Fenster nicht etwas Protein-Kohlenhydrat (Banane + Protein-Shake) isst, dann ist alles Training vergeblich und die Prozesse des Katabolismus werden die Muskeln "fressen". DIESE MEINUNG IST EIN MYTHOS. Es wurde vor langer Zeit zerbrochen und es hat sich herausgestellt, dass dieses "Fenster" nach dem Training etwa 24 Stunden dauert, d.h. die Hauptsache ist, innerhalb von 24 Stunden nach dem Krafttraining gescheit zu essen. Es war lustig zu beobachten, wie die Jungs unmittelbar nach dem Training in die Umkleidekabine rannten, sich krampfhaft den Hals vollschütteten und eine Banane nach der anderen aßen.

Das einzig Wichtige an der Zeitmessung ist, dass Sie etwas Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, und was das Essen betrifft - die Hauptsache ist, dass Sie sich wohlfühlen.

• Zirkeltraining eignet sich am besten zum Üben zu Hause. Sein Prinzip besteht darin, Übungen für verschiedene Muskelgruppen (z.B. Sitzen, Liegestütze, Bauchmuskeln usw.) in einer konsistenten und fast kontinuierlichen Weise durchzuführen. Ein Zirkel kann 4 bis 12 verschiedene Übungen umfassen. 50 Sekunden Aktivität wechseln sich ab mit 15 Sekunden Pausen - und damit 4-8 Mal hintereinander. So trainieren Sie in relativ kurzer Zeit die maximale Anzahl von Muskelgruppen.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training richtig beginnen und beenden - ein Training bei dieser Intensität erfordert, dass Ihre Muskeln richtig aufgewärmt werden.
• Sie können die Intensität durch die Anzahl der Rundenübungen und die Anzahl der Runden kontrollieren. Sie können auch Ihre Ruhezeit verkürzen oder verlängern und Wiederholungen hinzufügen.

Das Abendessen gilt als wirksam, wenn es innerhalb von 2 Stunden nach dem Training und eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen gegessen wird. Die Ernährung hängt davon ab, ob das Ziel der Übung die Zunahme der Muskelmasse oder die Gewichtsabnahme ist.

Wenn Sie vom Fitnessstudio nach Hause kommen, lohnt es sich, ein ausgewogenes Abendessen einzunehmen. Hierbei sollte protein- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln der Vorzug gegeben werden.

Perfekt am Abend nach dem Training sind Gerichte mit:

• fettfreiem Fleisch, Fisch;
• Eier, Hüttenkäse;
• Buchweizen- oder Reisbrei;
• Gemüsesalat.

Mahlzeiten, die Sie bereits im Fitnessstudio einnehmen können:

• Proteinshake- oder Riegel.

Am Abend muss die Ernährung komplexe Kohlenhydrate enthalten, die lange Zeit absorbiert werden, da die nächste Mahlzeit erst nach 6-7 Stunden oder mehr erfolgt.

Wählen Sie die Lebensmittel, aus denen Ihr Abendessen besteht, sorgfältig aus. Ihre Muskeln erhalten dann die notwendige Erfrischung und können sich erholen, und auch das Essen nach einem späten Training führt nicht zu überschüssigem Fett, sondern hilft den Muskeln. Dank der richtigen Ernährung, bei der das Abendessen ein wichtiger Bestandteil ist, können Sie mit maximaler Effizienz trainieren und bald gute Ergebnisse erzielen.

Das kommt dir nur so vor, sie werden ab der Rollenannahme tagtäglich, von früh bis abends, von den teuersten und besten Experten in die Mangel genommen, damit das Ziel genaustens berechnet erreicht wird. Dazu gehören:

1. Gute Ernährung mit der richtigen Balance;

2. 5-6 Tage brutales Training, mit Wechsel von verschiedenen neuen Übungen, damit sich die Muskeln nicht daran gewöhnen;

3. Die richtige Technik (mit Personal-Trainer);

4. Schlafen von mindestens 8-10 Stunden;

5. Anwendung von Steroiden (5-6tägiges Training und Muskelwachstum schafft man ohne die richtigen Steroide kaum);

Probieren Sie alles selbst aus, unter der Aufsicht eines guten Spezialisten, und erzielen Sie die gleichen Ergebnisse.

Das Ergebnis kann sowohl positiv als auch negativ sein.

Es ist nicht so wichtig, wie Sie die Muskelgruppen am Tag einteilen, sondern wie viel Arbeit sie während der Trainingswoche leisten.

Bei der Erstellung eines Trainingsprogramms sollten Sie bedenken, dass es optimal ist, zweimal pro Woche einen Muskel zu trainieren. In diesem Fall sollte die Trainingszeit unter Belastung dieses Muskels während eines Trainings im Durchschnitt zwischen 1500 und 2000 Sekunden liegen. Wenn man es auf die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen bezieht, sind es etwa 6 Ansätze auf 10 Wiederholungen. Sie können sowohl eine als auch zwei oder drei Übungen machen, indem Sie diese 6 Ansätze brechen und mit der Anzahl der Wiederholungen experimentieren.

Sie müssen auch individuelle Merkmale berücksichtigen - nachhinkende Muskelgruppen können mehr Training erfordern.

Dies sind die optimalen Empfehlungen für die Entwicklung einer Hypertrophie bei einem Mittelfeldsportler.

Wenn Sie gerade erst in der Halle angekommen sind, können Sie die Zeit unter Last sicher halbieren.

Wenn Sie diese Menge an Trainingsvolumen in ein Ganzkörpertraining einpassen können, dann können Sie auf diese Weise sicher trainieren. Für einen Neuling ist ein Ganzkörpertraining das Richtige. Ein erfahrenerer Sportler ist unwahrscheinlich, und Sie müssen das Training an der Ober- und Unterseite des Körpers oder die Traktion und Bewegungen auf der Presse oder die klassische Spaltung aufbrechen. Obwohl, wenn Sie es versuchen, können Sie die Belastung auf intelligente Weise in 4 Ganzkörpertrainings pro Woche aufteilen.

Also eigentlich gibt es keinen Unterschied. Der Hauptvorteil des morgendlichen Joggens ist, dass man fit für den Tag ist. Ansonsten besteht das einzige Problem beim Laufen am Morgen darin, sich vor dem Laufen zum Aufstrehen zu motivieren. Sie sollten nicht direkt aus dem Bett zum Training gehen. Zumindest sollten Sie 20 Minuten lang trinken, aufzuwachen und dann anziehen und raus.

Das Laufen am Abend ist schwieriger, wenn es sich um einen Lauf nach einem harten Arbeitstag handelt. 

Ich laufe schon seit langem, um in Form zu bleiben und mich zu erholen. Ich mache auch athletisches Gehen. Für "Kardio" gibt es nichts Besseres als Laufen. Zunächst einmal: Konzentration!

-1. Wählen Sie zunächst einen Ort, an dem Sie laufen werden.

-2. Begeben Sie sich auf den Kurs, egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit.

-3. Laufen Sie die Strecke, egal wie, so lange Sie können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach einer Atempause weiterlaufen können, laufen Sie ein paar Abschnitte mit Stopps. Während der Stopps laufen Sie auf der Stelle weiter, bis sich Ihre Atmung erholt.

-4. Am nächsten Tag wiederholen Sie Ihr Training. Laufen Sie nun aber etwas weiter, buchstäblich 10-50 Meter, oder verringern Sie den Abstand der "Pausen", oder besser, alles zusammen. Hier liegt das Geheimnis der Konzentration! Während Sie die Strecke entlanglaufen, stellen Sie sich ständig in Ihrem Kopf vor (visualisieren Sie), wie Sie bis zum Ende der letzten Trainingsstrecke plus weitere 10-50 Meter (oder mehr) laufen werden.

Dank dieser Konzentrationsmethode wird das Unterbewusstsein selbst dem Körper beibringen, auf die für Sie rationalste Art und Weise zu laufen. Darüber hinaus werden Sie überrascht sein, wie schnell sich Ihre körperliche Form entwickelt, da Sie regelmäßig 3-4 Mal pro Woche trainieren. Mit dieser Technik habe ich einmal meine Distanz von 3 auf 9 Kilometer in nur 3 Monaten erhöht! Als nächstes, - lernen Sie "rhythmisches Atmen durch die Nase".

-5. Es ist besser, vom ersten Training an nur durch die Nase ein- und auszuatmen. Wenn Sie mit dem Mund einatmen möchten, ist es besser, anzuhalten und ein Stück zu gehen und dann nur durch die Nase zu atmen, bis sich Ihre Atmung erholt hat.

-6. Lernen Sie, mit der Nase entsprechend dem Laufen rhythmisch ein- und auszuatmen. Beim Atmen füllen sich beim Laufen zunächst scharf (beim Schritt des Laufens) der untere Teil des Magens, dann (beim zweiten Schritt) der Bereich des Solarplexus und dann (beim dritten Schritt des Laufens) der obere Teil der Brust. Halten Sie weiter ein wenig den Atem an, buchstäblich auf 1,2,3 Schritten laufen (es ist möglich und je nach Sportform auch mehr). Dann die gleiche rhythmische Ausatmung, aber in umgekehrter Reihenfolge. Atmen Sie Luft aus dem oberen Teil des Brustkorbs, dann aus dem Bereich des Solarplexus aus und ziehen Sie im letzten Schritt den unteren Teil des Bauches scharf an, wodurch die Luft vollständig aus den Lungen entfernt wird. Dann 1,2,3. Schritte ohne Luft laufen lassen (die gleiche Menge wie beim Atmen). Dann nehmen Sie den gleichen rhythmischen Atemzug, leichte Verzögerung, Ausatmung, leichte Verzögerung usw. Sie können Ihre Ein- und Ausatmung in 2 oder 4 Rhythmen aufteilen, je nach Ihrer Fitness. Es ist sehr wichtig zu lernen, wie man rhythmisch atmet. Stellen Sie sich mit Hilfe der Konzentrationstechnik vor, wie Sie atmen, indem Sie die Ziellinie eines vorherigen Trainings plus eine kurze Distanz laufen. Wenn Sie hart an Ihrer rhythmischen Atmung arbeiten, wird sich diese in 3-4 Wochen ausbilden. Dann gibt es die Technik der "Stufenbildung". Aber wenn Sie kein Sportler sind und für Ihre eigene Genesung trainieren, brauchen Sie das nicht. Aber wenn Sie sportliche Ergebnisse zeigen wollen, dann trainieren Sie mit einem Trainer, der "einen Schritt" und "Sportatmung" macht.

Für die Genesung und eine schöne Herzform sind diese Empfehlungen völlig ausreichend. (Wussten Sie, dass die Sättigung des Blutes mit Kohlendioxid atherosklerotische Plaques in den Gefäßen zerstört? Behalten Sie den richtigen Atemrhythmus bei!) Gelenkschmerzen in Ihren Gelenken werden in einer Entfernung von drei Kilometern auftreten. Nach 5 Kilometern verlieren Sie in einer Trainingseinheit 1 kg oder mehr. Setzen wir auf Gesundheit! Viel Glück!

Auf jeden Fall! Aber es gibt ein großes "ABER" - es ist eine gute Ernährung notwendig. 

Zuerst müssen Sie Ihre Ernährung anpassen, um die Fettschicht zu entfernen und gleichzeitig die Arbeit an den Muskeln in verschiedenen Versionen und Modi zu beginnen.

Durch die Anzahl der Wiederholungen (z.B. 5 Übungen à 20 mal) oder durch die Zeit (z.B. 5 Übungen à 30 Sekunden maximal), werden solche Trainingsmodi ausgeführt.

Die Motivation kann sehr unterschiedlich sein. Für jemanden ist es der Wunsch, die Kleidung zu tragen, die ihm gefällt, damit sie Ihnen gut passt. Einige wollen in den Augen anderer Menschen atemberaubend aussehen. Ein weiterer Grund sind Gesundheit und Ausdauer, die Ihnen in Ihrem täglichen Leben helfen werden.

Körperliche Aktivität ist ein sehr wichtiges Element im Gewichtsreduktionsprogramm. Es spielt keine Rolle, welche Art von Übungen Sie wählen. Es ist wichtig, dass Sie sie mit Freude ausüben und den Sport nicht nach kurzer Zeit aufgeben.

Körperliche Aktivität trägt dazu bei, Ihre Muskeln straff zu halten und führt zu zusätzlichem Kalorienverbrauch.

Die Grundlage für die Gewichtsabnahme ist nach wie vor eine hypokalorische, ausgewogene Ernährung. Um Ihr Körpergewicht zu reduzieren, müssen Sie Ihren Grundstoffwechsel bestimmen (dies sind die Kalorien, die Ihr Körper zur Lebenserhaltung aufwendet: Atmung, Blutkreislauf usw.).

Genauer gesagt (individuell für Sie) kann dies durch den Abschluss einer Studie - Bioimpedancemetry - erfolgen.

Weniger genaue Berechnung nach der Harris-Benedict-Formel.

Für Männer Grundstoffwechsel = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Körpergröße in Zentimetern) - (5.677 x Alter in Jahren). Für Frauen: Grundaustausch = 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Größe in Zentimetern) - (4.330 x Alter in Jahren).

Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit dem Koeffizienten Ihrer körperlichen Aktivität.

Bei geringer Aktivität (sitzende Lebensweise) wird der Grundstoffwechsel mit 1,2 multipliziert; geringe Aktivität (1-3 Trainingseinheiten pro Woche) mit 1,375; mäßige Aktivität (3-5 Trainingseinheiten pro Woche) mit 1,55; hohe Aktivität (6-7 Trainingseinheiten pro Woche) mit 1,725; extrem hohe Aktivität (2 oder mehr Trainingseinheiten pro Tag) mit 1,9.

Es wird empfohlen, 20 % (oder ca. 500 kcal) des erhaltenen Wertes einzunehmen, als Ergebnis erhalten Sie eine Kaloriendiät, die zur Reduzierung des Körpergewichts eingehalten werden sollte.

Wir empfehlen 5 Mahlzeiten pro Tag. Beinhaltet: Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, Nachmittag, Abendessen. Abstand zwischen den Mahlzeiten 2,5 - 3 Stunden. Letzte Mahlzeit mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Kefir, Naturjoghurt, fettarmen oder fettarmen Sauerteig trinken. Jede Mahlzeit sollte ein Eiweißgericht (Fleisch, Eier, Quark, Fisch, Meeresfrüchte) und eine Kohlenhydrat-/Gemüsebeilage enthalten. Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide, Nudeln aus Hartweizen in der Grösse von 1 Portion einer hypokalorischen Diät können morgens verzehrt werden. Am Nachmittag ist es besser, frisches/gebackenes/gedünstetes Gemüse als Beilage zu verwenden.

Als Dressing für Gemüse empfehlen wir die Verwendung von unraffinierten Pflanzenölen, die für unseren Körper nützlich sind (Leinöl, Senföl, Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl), bis zu 30 g pro Tag (das sind 1,5 Esslöffel).

Verwenden Sie anstelle von Zucker Zuckeraustauschstoffe. Die harmloseste ist die pflanzliche Stevioside des Stevia-Gras.

Es wird empfohlen, das Salz auf 3-5 g pro Tag zu begrenzen. Es ist besser, das gekochte Essen zu salzen.

Vermeiden Sie auf jeden Fall: Fett, gebraten, salzig, Fastfood, Produkte mit

trans-Fette (überall dort, wo Margarine und hydrierte Öle enthalten sind).

Bevorzugte Methoden der kulinarischen Verarbeitung von Lebensmitteln - Kochen, Dämpfen, Braten, Multivarkieren, Schmoren, Grillen ohne Zugabe von Öl.

Wenn die Hauptaufgabe darin besteht, die körperlichen Fähigkeiten zu entwickeln, man aber abwechselnd trainieren muss - lange, niedrige Intensität, Intervall-Hochintensität, die den Muskeln "Stress" verleiht und sie zur Entwicklung "zwingt". Seltener und öfter sind die Konzepte auch relativ - wenn Sie trainieren wollen, müssen Sie regelmäßig trainieren - mehrmals pro Woche und ändern sich sowohl im Umfang als auch in der Intensität während des Trainingszyklus. Wenn es nur darum geht, sich aufzuladen, sich fit zu halten, genügt es, jeden Tag morgens leicht und wenn möglich ein paar Mal in der Woche anstrengend aufzuladen, um mehr Power zu geben (Radfahren, Schwimmen, Laufen).